장 건강과 변비 개선에 도움을 주는 식이섬유, 구아검 가수분해물(PHGG)은 이제 많은 연구를 통해 입증된 프리바이오틱스로 자리 잡았습니다.
그런데 이 PHGG가 단순히 배변을 원활하게 해주는 데 그치지 않고, 다이어트 루틴의 보조 수단으로도 역할을 할 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
PHGG가 식욕 조절, 포만감 유지, 혈당 안정화 등에 어떤 식으로 기여하는지, 그리고 어떻게 실생활 루틴에 적용하면 효과적인지 알려드리겠습니다.
1. PHGG가 식욕을 줄여주는 이유는?
PHGG는 수용성 식이섬유로 물에 잘 녹고 위에서 젤처럼 부풀지는 않지만, 장을 천천히 통과하면서 포만감을 오래 유지해주는 특성이 있습니다.
또한 PHGG는 대장에서 서서히 발효되어 단쇄지방산(SCFA)를 생성하는데, 이 SCFA는 장 신경계를 자극해 렙틴·GLP-1 같은 식욕 억제 호르몬 분비를 촉진한다고 알려져 있습니다.
결과적으로:
- ✔ 공복감이 덜 들고
- ✔ 식사량이 자연스럽게 조절되며
- ✔ 간식이나 폭식 욕구가 줄어드는 데 도움
이처럼 PHGG는 단순히 ‘배출’에만 좋은 섬유가 아니라, 식이 조절의 사이클을 잡아주는 균형 조절자로도 작용합니다.
2. 혈당 안정과 체중 관리에도 긍정적
PHGG는 위에서 빠르게 흡수되지 않고, 소장에서 탄수화물의 흡수를 천천히 진행되게 도와줍니다. 이 때문에 식후 혈당 상승이 완만해지고, 인슐린 반응도 부드럽습니다.
이는 다음과 같은 이점으로 이어집니다:
- ✔ 혈당 급상승에 따른 식욕 폭발 방지
- ✔ 인슐린 저항성 개선에 긍정적
- ✔ 체내 지방 저장을 줄이는 대사 환경 조성
다이어트를 할수록 생기는 공복 스트레스나 불균형한 혈당 흐름을 PHGG가 자연스럽게 안정시켜주는 역할을 해주는 셈입니다.
3. PHGG 다이어트 루틴, 이렇게 실천해보세요
🌅 아침 공복 루틴 - 미지근한 물 200ml + PHGG 5g 섞어 마시기 - 가볍게 스트레칭, 배변 유도
🥗 식사 전 루틴 (점심 or 저녁) - 식사 15~30분 전에 PHGG 5g + 물 200ml - 포만감 유도 → 식사량 자동 조절
🌙 야식 욕구 방지 - 밤에 배고플 때 단백질과 함께 섭취 (두유, 플레인 요거트 등에 타서)
※ 하루 총 섭취량은 10g 내외로 시작해 개인에 따라 조절하세요.
4. PHGG가 주성분인 제품들
현재 시중에는 PHGG를 주성분으로 한 제품이 파우더 형태나 복합 기능성 식품으로 판매되고 있습니다. 아래는 PHGG 함량이 명확하게 표시된 제품들입니다.
- 뉴트리 슬림플래닛 구아검 가수분해물 파우더 - PHGG 단일 성분 - 무향·무맛, 물이나 음료에 간편하게 섞어 섭취 - 1일 5~10g 권장 - 온라인몰 및 약국 구매 가능
- NOW Foods Prebiotic Fiber with PHGG - 미국 브랜드, Sunfiber® 원료 사용 - 식이섬유 단일 파우더 - 해외직구(iHerb, 아마존 등) 가능
- Heather’s Tummy Fiber - PHGG - IBS 환자용 프리바이오틱스로 유명 - 위장 자극 최소화, 장 건강 전문 제품 - 미국·유럽에서 사용 많음
마무리 – 배출과 조절, PHGG는 균형의 섬유질
다이어트를 할수록 피곤해지는 이유는 배고픔, 변비, 혈당 불안정이 반복되기 때문입니다. PHGG는 그 모든 불균형의 한가운데를 부드럽게 잡아주는 ‘몸에 부담 없는 장 조절 섬유’라고 할 수 있습니다.
장 건강은 결국 다이어트의 기초입니다. 무리하지 않는 선에서 루틴을 만들어보세요. PHGG는 시작을 쉽게 만들어주는 도우미가 되어줄 수 있습니다.