‘수면은 하루 7시간이 이상적이다’라는 말, 과연 모두에게 적용될까요? 최근 연구에서는 유전자에 따라 필요한 수면 시간이 다르다는 결과가 발표되며, 중요한 것은 ‘수면의 양’보다 ‘수면의 질’이라는 점이 강조되고 있습니다.
충분히 자고 싶어도 잠들 수 없는 사람들
많은 건강 콘텐츠에서 ‘수면 시간은 7~8시간이 이상적’이라고 말합니다. 하지만 정작 현실에서는 “자는 것조차 스트레스”라는 사람이 많습니다. 대표적인 이유는 다음과 같습니다:
- ✔ 호르몬 변화 (특히 여성의 생리주기, 폐경기)
- ✔ 스트레스, 불안, 우울감
- ✔ 스마트폰 등 전자기기의 빛 노출
- ✔ 불규칙한 식사 및 카페인 섭취
이처럼 ‘충분히 자고 싶어도 못 자는 상태’에서는 단순히 수면 시간을 확보하는 것보다 수면의 질을 높이는 것이 더 중요합니다. 실제로 하루 6시간만 자도 개운한 사람이 있고, 9시간 자고도 피곤한 사람이 있습니다.
‘7시간’이 정답이 아닐 수도 있다 – 유전적 차이의 발견
미국 UCSF(샌프란시스코 캘리포니아대학)의 최신 논문(2020, 2022)에 따르면, 일부 사람들은 DEC2, ADRB1, NPSR1 등의 유전자 변이로 인해 하루 4~6시간의 수면만으로도 충분히 회복되는 단수면(short sleeper) 특성을 가집니다.
이들은 일반적인 수면 권장 시간보다 짧게 자더라도 집중력, 인지기능, 면역력에 이상이 없다는 결과가 확인되었습니다. 즉, 모든 사람이 ‘7시간’을 기준으로 수면을 맞출 필요는 없습니다.
그러나 유전적 요인이 없는 일반인의 경우는 짧은 수면이 장기적으로 심혈관 질환, 당뇨, 우울증 등 위험요소로 작용할 수 있어 주의가 필요합니다.
결론은, 시간보다 내 몸이 얼마나 회복되었는지를 기준으로 삼는 것이 현명하다는 점입니다.
수면의 질을 높이는 실질적 전략
다음은 실제 임상 및 수면의학 전문가들이 추천하는 수면의 질 향상 방법입니다:
- ✔ 수면 루틴 고정: 주말에도 같은 시간에 자고 일어나기
- ✔ 수면 전 2시간 전부터 전자기기 사용 줄이기: 블루라이트 차단 안경도 도움이 됨
- ✔ 수면 전 이완 루틴: 따뜻한 샤워, 심호흡, 독서, 스트레칭 등
- ✔ 수면환경 정비: 암막커튼, 숙면 전용 베개·매트리스, 소음 차단
- ✔ 멜라토닌 분비 유도: 저녁 햇빛 30분 노출, 과도한 인공조명 피하기
- ✔ 기상 후 1시간 내 자연광 받기: 생체 리듬 리셋에 효과적
특히 수면 루틴은 뇌가 "이제 자야 할 시간"이라는 신호를 인식하게 만드는 핵심 요소입니다. 하루 10분, 같은 시간대에 반복되는 루틴을 만들어보세요.
마무리 – 수면의 기준은 ‘시간’보다 ‘회복력’
‘일찍 자야지’, ‘7시간은 자야지’ 같은 강박은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다. 더 중요한 것은 내가 얼마나 깊이 잤는지, 기상 후 몸 상태가 어떤지입니다.
수면의 질을 높이는 습관을 들이면, 시간이 짧더라도 충분히 회복되고 활력 있는 하루를 보낼 수 있습니다.
오늘부터 수면의 질을 위한 작은 루틴부터 시작해보세요. ‘잘 자는 법’을 배운다는 건, 결국 ‘잘 사는 법’을 배우는 것이니까요.
※ 본 글은 최신 수면의학 연구와 자료를 바탕으로 작성된 건강 정보 콘텐츠입니다. 만성적인 수면장애나 불면증이 지속되는 경우 수면클리닉 또는 정신건강의학과 상담을 권장합니다.