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비타민 B군은 우리가 먹는 음식 속 에너지를 실제로 ‘쓸 수 있는 에너지’로 바꾸는 핵심 조력자입니다.
하지만 스트레스, 불규칙한 식사, 지나친 다이어트 등으로 인해 많은 사람들이 자기도 모르게 B군 결핍에 노출되고 있습니다.
이 결핍은 피로감뿐만 아니라, 기억력 저하, 감정 기복, 면역력 저하, 심할 경우 신경계 이상까지 유발할 수 있습니다.
비타민 B군이 우리 몸에서 어떤 역할을 하고, 부족하면 어떤 문제가 발생하는지, 그리고 안전하게 섭취하는 방법까지 함께 안내드립니다.
‘보이지 않지만 꼭 필요한’ 에너지 조절자, 비타민 B군
비타민 B군은 단일 성분이 아닌, 총 8가지 수용성 비타민들의 집합입니다.
이들은 각각 독립적인 역할을 하면서도 서로 유기적으로 작용하여
에너지 대사, 신경전달, 혈액 생성, 뇌기능 유지에 필수적인 기여를 합니다.
비타민 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(나이아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(코발라민)가 대표적이며, 이들을 통틀어 '비타민 B군 복합체'라고 부르기도 합니다.
비타민 B군은 체내에 축적되지 않고 대부분 소변으로 배출되기 때문에
매일 일정량을 음식이나 보충제로 섭취해야 합니다.
하지만 현대인의 식생활은 불규칙한 끼니, 패스트푸드 위주, 스트레스 등으로 인해
비타민 B군의 요구량이 증가하거나 흡수가 어려워지면서 결핍 상태로 이어지기 쉽습니다.
특히 다음과 같은 경우 B군 결핍 위험이 높습니다:
- 흰쌀, 흰빵 등 정제 탄수화물 위주의 식사
- 카페인, 알코올, 흡연이 잦은 생활
- 빈혈이나 위장질환으로 위산이 부족한 경우
- 채식 위주 식단을 유지하는 경우 (특히 B12)
- 임신, 수유기 혹은 만성 스트레스 상태
초기에는 단순한 피로, 무기력함으로 나타나지만
결핍이 장기화되면 다양한 신체·정신 증상으로 연결됩니다.
비타민 B군 부족이 가져오는 주요 증상과 위험
1. 만성 피로와 무기력감
B1, B2, B3는 탄수화물·단백질·지방을 분해하여 ATP(에너지)를 생성하는 데 관여합니다.
이들 비타민이 부족하면 섭취한 음식이 ‘에너지’로 바뀌지 않아
잠을 자도 개운하지 않고 쉽게 지치며, 회복이 느려집니다.
2. 신경계 이상 및 기억력 저하
B6, B9, B12는 신경세포의 보호막을 유지하고, 뇌 속 신경전달물질(세로토닌, 도파민) 생성에 관여합니다.
결핍 시 불면, 감정 기복, 우울감, 두통이 잦아질 수 있으며
심한 경우 손발 저림, 집중력 저하, 단기 기억력 감퇴로 이어질 수 있습니다.
B12 부족은 장기적으로 '말초신경 손상'이나 '거대적아구성 빈혈'을 유발하기도 합니다.
3. 입안 염증, 피부 트러블
B2, B3, B6가 부족하면 입술이 갈라지거나 혓바닥이 붉고 아픈 '설염',
입 주변 궤양, 피부염, 습진 등이 발생할 수 있습니다.
특히 마스크 착용이 많은 환경에서는 결핍성 피부 증상이 더 두드러질 수 있습니다.
4. 면역력 저하 및 빈혈
B9(엽산), B12는 적혈구 생성에 관여하며, 이들의 부족은
피부 창백, 호흡 곤란, 면역력 저하로 이어질 수 있습니다.
특히 임산부의 엽산 결핍은 태아의 신경관 결손 위험과도 관련이 있습니다.
5. 심혈관 질환과의 연관성
B6, B9, B12가 부족하면 호모시스테인이라는 아미노산 농도가 상승하여
혈관 손상과 염증을 유발할 수 있습니다.
이는 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관계 질환의 위험 인자로 알려져 있습니다.
매일 챙겨야 할 미네랄처럼, 비타민 B군도 일상으로
비타민 B군은 우리 몸의 기초 체력, 정신 집중력, 면역의 기둥과도 같은 존재입니다.
그러나 우리가 흔히 간과하는 것은 ‘결핍이 느껴질 때는 이미 꽤 진행된 상태’라는 점입니다. 다행히도 대부분의 B군 비타민은 식사를 통해 자연스럽게 보충할 수 있습니다.
다음과 같은 식품들이 풍부한 B군 공급원입니다:
✔ B1: 돼지고기, 현미, 해바라기씨
✔ B2: 유제품, 달걀, 아몬드
✔ B3: 닭가슴살, 참치, 버섯
✔ B6: 바나나, 감자, 연어
✔ B9: 시금치, 브로콜리, 렌틸콩
✔ B12: 육류, 어패류, 계란 (※ 식물성 식품에는 거의 없음)
또한 피로감이 심하거나 식이 조절 중이라면
복합 B군 보충제(비타민 B 콤플렉스)를 고려해보는 것도 좋습니다.
섭취는 식사 직후 하루 1회, 수용성 비타민이므로 물과 함께 충분히 복용하는 것이 권장됩니다.
단, 고용량 B6는 장기복용 시 신경 독성 우려가 있으므로
권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
기저질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우, 전문가 상담 후 섭취하세요.
오늘의 피곤함이 단지 ‘바쁘기 때문’만은 아닐 수 있습니다.
당신의 몸이 보내는 신호에 귀 기울이고, 작은 균형부터 회복해 보세요.
비타민 B군은 복잡한 몸속을 다듬는 가장 단순하고 효과적인 시작이 될 수 있습니다.